TPToolpazar

Sağlık

Kalori İhtiyacı Hesaplayıcı

Mifflin-St Jeor formülü ile bazal metabolizma (BMR) hesaplama ve aktivite seviyenize göre günlük toplam kalori ihtiyacı (TDEE). Cinsiyet, yaş, kilo bazlı.

Günlük kalori ihtiyacınız, bazal metabolik hız (BMR) ve aktivite seviyenize bağlıdır. Bu hesaplayıcı, Mifflin-St Jeor formülünü kullanarak BMR ve TDEE (Total Daily Energy Expenditure) tutarlarınızı çıkarır. Kilo verme, koruma veya alma hedefleri için referans noktasıdır.

Hesaplayıcı yakında

İnteraktif hesaplayıcı modülü hazırlanıyor. Aşağıdaki açıklamalar ve örnekler hesaplama yöntemini detaylı olarak anlatır.

Mifflin-St Jeor Formülü (BMR)

Bazal metabolizma, sadece hayatta kalmak için ihtiyaç duyulan kalori (uyku, organ çalışması, beden ısısı):

Erkek: BMR = (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × yaş) + 5

Kadın: BMR = (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × yaş) − 161

Örnek: 30 yaşında, 70 kg, 175 cm erkek:
BMR = (10 × 70) + (6.25 × 175) − (5 × 30) + 5 = 700 + 1093 − 150 + 5 = 1.648 kcal/gün

Aktivite Çarpanları (TDEE)

TDEE = BMR × aktivite çarpanı:

  • Hareketsiz (masa başı, az hareket): BMR × 1.2
  • Hafif aktif (haftada 1-3 gün egzersiz): BMR × 1.375
  • Orta aktif (haftada 3-5 gün egzersiz): BMR × 1.55
  • Çok aktif (haftada 6-7 gün egzersiz): BMR × 1.725
  • Aşırı aktif (atletik, fiziksel iş): BMR × 1.9

Önceki örnekteki kişi orta aktif ise:
TDEE = 1.648 × 1.55 = ~2.555 kcal/gün

Hedef Bazlı Kalori

TDEE’ye göre hedef ayarları:

  • Kilo korumak: TDEE kadar tüket. Örn: 2.555 kcal.
  • Yavaş kilo vermek (haftada 0.5 kg): TDEE − 500 kcal. Örn: 2.055 kcal.
  • Hızlı kilo vermek (haftada 1 kg): TDEE − 1.000 kcal. Örn: 1.555 kcal. Dikkat: 1.500 kcal altı uzun süre kas kaybı ve metabolizma yavaşlaması yapar.
  • Yavaş kas kazanmak: TDEE + 200-300 kcal.
  • Hızlı kas kazanmak: TDEE + 500 kcal. Yağ artışı da olur.

Önemli: 1 kg yağ ≈ 7.700 kcal. 500 kcal/gün açıkla 7 gün × 500 = 3.500 kcal → yaklaşık 0.5 kg kayıp.

Sık Sorulan Sorular

Kalori sayma zorunlu mu kilo vermek için?
Hayır. Tek kural: yaktığınızdan az kalori alın. Bu açığı sayarak (kalori sayma) veya 'porsiyon kontrolü', 'düşük karbonhidratlı diyet', '16:8 aralıklı oruç' gibi yöntemlerle de sağlayabilirsiniz. Ancak ilk birkaç hafta sayı, yiyeceklerin gerçek kalori değerlerini öğrenmek için faydalıdır.
TDEE hesabı kesin mi?
Yaklaşık. Mifflin-St Jeor formülü ±%10 hata payı taşır. Bireysel metabolizma genetiği, vücut kompozisyonu, hormonlar farklılık yaratır. 2-3 hafta hedeflenen kalorileri tüketip kilonuzun yönüne bakın; sabitse TDEE doğru. Düşüyorsa yiyin biraz fazla, artıyorsa azaltın.
Çok düşük kalori (1.000 kcal altı) hızlı sonuç vermez mi?
Kısa vadede evet, uzun vadede hayır. 1.000 altında: kas kaybı, metabolizma yavaşlaması, yorgunluk, yo-yo etkisi. Vücut 'açlık moduna' girer ve diyet bittiğinde hızla kilo geri alınır. Sürdürülebilir tek yol: ılımlı açık (300-700 kcal) + yeterli protein + düzenli egzersiz.
Yaşlılar için BMR neden düşer?
Yaş ilerledikçe kas kütlesi azalır (sarkopeni), metabolizma yavaşlar. 30 yaşından sonra her on yıl ~%2-5 BMR azalır. Bu yüzden yaşlılar daha az kaloriyle aynı kiloyu korur ya da kilo alır. Kilo aldıkça aktivite ve protein alımını artırmak şart.
Egzersizle yakılan kaloriyi yemekle telafi etmeli miyim?
Kısmen. TDEE hesabı zaten 'orta aktif' veya 'çok aktif' aktivite çarpanı kullanıyorsa egzersizi içeriyor. Ek olarak yapılan tek seferlik egzersiz (1 saat koşu = ~600 kcal) birkaç bisküvi/sandviç ile geri alınabilir. Sürpriz fazla yeme = kilo verme planını bozma. Tartılı ve dengeli yaklaşım gereken yer.

İlgili araçlar